MS ve egzersiz üzerine yapılan çalışmaların bize net bir mesajı var: Egzersiz MS semptomlarının yönetiminde anahtar role sahip!
Peki bizim hayatımızda egzersiz ne kadarlık bir role sahip?
Bu soruya kendimize sunduğumuz haklı sebepler veya çoğumuz için bahaneler penceresinden yola çıkarak cevap vereceğim.
Dünya sağlık örgütünün insan terimi için çok temel bir tanımı var. İnsan, biyopsikososyal bir varlıktır. Yani fiziksel, ruhsal ve sosyal olarak bir bütünüz. Bu üç durumdan herhangi birinde meydana gelen bir patoloji diğerlerini de etkiliyor. Bütüncül bakış açısıyla tam olarak bir iyilik hali için planlanacak rehabilitasyon programı bu üç komponenti içine almalı ve iyileştirmeye yönelik adımları içermelidir. Ben her zaman bu temel tanımı rehabilitasyon sürecime yansıtan biriyim. Neden mi? Hadi açalım biraz…
Biliyorsunuz ki 2020 Mart ayında ülkemizde ilk korona vakası açıklandı ve korona hayatımıza gireli tam bir sene oldu. Dile kolay gelebilir ama tam bir yıldır psikolojik olarak olarak zorlu bir süreç içindeyiz. Kaygı ve panik seviyemiz 2020 Mart ayında çok daha fazlaydı. Her akşam açıklanan vaka tablosu, sosyal medyadaki haberler ile adeta bir kabusun içinde kendimizi bulduk. Bir yandan MS diğer yandan virüs olunca daha çok korunduk, evlerimizden çıkmadık. Çünkü bağışıklık sistemimize güvenmiyorduk ve bu virüsün neler yapabileceğini bilmiyorduk. Bu kadar kaygılıyken, aklınıza egzersiz yapmak gelmemiş olabilir veya egzersiz yapacak motivasyonu kendinizde bulamamış olabilirsiniz. Haklısınız da…fakat bilmemiz gereken bir şey daha var. Biz dururken MS durmuyor.
En değerli varlığımız beynimiz ve sadık askeri vücudumuzu MS’e teslim edemeyiz, etmemeliyiz.
Buraya kadar tatsız konularla canınızı sıkmış olabilirim. Ama bir öğünde yediğimiz yiyeceklerin içinde ağzımızda en son yediğimizin tadı kalır ya bende sizin zihninizde motivasyon kalması için heyecanlandırıcı konuları sona sakladım. Hadi en keyifli yere gelelim.
Bu zamana kadar belkide pek de önemsemediğiniz, çeşitli bahanelerle sürekli ertelediğiniz aslında elinizin altında güçlü bir silahınız var:
Egzersiz
Son yapılan çalışmalar bir önceki çalışmaların sonuçları üzerinde yükselerek bize şunu söylüyor :
‘’Egzersiz genel sağlığı ve yaşam kalitesini iyileştirmenin yanısıra , MS semptomları ile doğrudan mücadele edebiliyor.’’
Peki bunu nasıl mı yapıyor?
1. Beyin fonksiyonlarını koruyor
2018 yılında yapılmış bir çalışmada MS’li erkek ve kadınlardan oluşan bir gruba 24 hafta boyunca haftada 2 kez dirençli egzersiz eğitimi verilmiş. Eğitim sonunda MR taramalarında MS kaynaklı genel beyin hasarının ilerlemediği görülmüş. Uygulanan bu direnç programının sonuçları, egzersizin beyin dokusunun korunmasında yardımcı olduğunu ve hatta bazı durumlarda beyin dokusunun yenilenmesini desteklediğini gösteriyor.
Daha önceki çalışmalarda bunu destekler nitelikte sonuçlar sunuyor. Beyin araştırmaları dergisinde yayımlanan bir araştırmada, MS hastalarından yüksek aerobik seviyede olan kişilerin daha sağlıklı beyin bağlantılarının olduğu gösterilmiş.
2. Kas gücü ve işlevini geliştiriyor
Tek taraf kol veya bacakta güç kaybı MS’te çok sık görülen bir durumdur. Ve çoğu zaman bu güçsüzlükten dolayı hareket etmekten kaçınırız. Hareket kapasitemizi azaltarak güçlü olan kol / bacağımızın da zayıflamasına yol açarız.
Yapılan çalışmalar göstermiş ki vücudunuzun etkilenmeyen tarafını çalıştırmak vücudun her yerine güç aktarımı sağlayabilir. Nasıl mı ? Yine yakın tarihli yapılan bir çalışmada, MS hastalarının daha güçlü olan bacak üzerinde çalışarak kaslarının güçlendiğini ve işlev görmeye başladığını ortaya çıkarmış. Çapraz eğitim fenomeni olarak adlandırılan bu eğitim bir takım nörolojik bağlantıların güçlenmesinin sonucu olarak görülmektedir.
Güç kazanımı için direnç eğitimini bir çok yolla gerçekleştirebilirsiniz. Serbest ağırlıklar (dumbell, kum torbası, su şişesi…), kendi vücut ağırlığınız veya dirençli makinalarla çalışarak güç kazanabilir, var olan gücü artırabilir ve koruyabilirsiniz
3. Denge ve koordinasyonu geliştiriyor
İstemsiz kas kasılmaları, kontrol edemediğiniz hareketler, düzgün koordinasyonlu hareketin sağlanamaması MS’te yaygındır ve kötü haber egzersizin olmadığı bir hayat stiline sahipseniz bu semptomlar kötüleşecektir. İyi haber; denge ve koordinasyon, uygun rehabilitasyon programı ile kayda değer şekilde geliştirilebilir.
Nöroloji dergisinde yayımlanan bir araştırmada 6 hafta boyunca, günlük olarak tek bacak üzerinde durma, topuk ve parmaklar üzerinde durma, topuk ve parmaklar üzerinde yürüme yapan MS hastalarının denge parametrelerinde belirgin gelişmeler görülmüştür. Yine bir rehabilitasyon dergisinde yayınlanan çalışmada karın çevresi kas kuvveti, gövde stabilizasyonu ve sandalyeden yavaşça oturup kalkma gibi günlük yaşam aktivitelerini iyileştiren hareketlerin MS hastalarındaki ataksiyi (istemsiz ve kontrol dışı hareketleri) azalttığı görülmüştür.
Denge ve koordinasyon rehabilitasyonunun bir diğer önemi ise düşme ve düşme korkusunun yol açtığı hareket etmekten kaçınma davranışını çözümler. Dengesi gelişen birey hareket kapasitesini artırarak fiziksel, ruhsal ve sosyal açıdan gelişim gösterir.
4. Enerjiyi artırıyor
Şunu biliyoruz ki nörolojik hastalıklarda enerji ve dayanıklılık olumsuz yönde etkilenmektedir. Yorgunluk kavramında bilinmesi gereken önemli bir ayrım vardır. Egzersiz sonrası açığa çıkan akut (kısa süreli) yorgunluk ile MS’in getirdiği ve hareketsizliğin de katkı sağladığı kronik (sürekli) yorgunluk farklıdır. Egzersiz sonrası yorgunluk dinlenmekle kısa sürede geçer ve sürekli yorgunluğun azaltılmasında büyük role sahiptir. Bir bakıma enerji verimini artırır ve mevcut enerjiyi korur. ’’Egzersiz nasıl enerji verir, olan enerjimi de alıyor hocam diyorsanız orda bir yanlışlık var. Ya uygun egzersiz programına sahip değilsiniz ya da uygun programı düzenli olarak devam ettirmiyorsunuz.
Çünkü yapılan çalışmaların bir çoğu aerobik egzersizin yorgunluk semptomlarını azalttığını kanıtladı. Örneğin The Journal of Sports Medicine and Physical fitness dergisinde yayımlanan ve MS’li kadınlar üzerinde yapılmış çalışmada, haftada 3 kez 45 dakika su içi egzersiz yapan kadınların normal MS yönetim stratejilerini uygulayanlara göre yorgunluklarının belirgin derecede azaldığı kanıtlanmıştır.
5. Kemikleri koruyor
Kemikler üzerine binen yük doğrultusunda beslenir ve gelişir. Yani ayakta durarak vücut ağırlığımızın kemikler üzerine uyguladığı basınç sayesinde kemik yapım süreci uyarılır. Bu uyarım yürüyüşte ve koşuda daha fazla olmaktadır. Düzenli fiziksel aktivite hem kaslarımızı hem de kemiklerimizi koruyarak kemik erimesi riskini önemli derecede azaltıyor.
International Journal of General Medicine’de yapılan araştırmaya göre MS atakları sırasında dolaşımdaki D vitamini seviyesinin düşebileceği ve bu durumun kemik kaybını daha da riske sokabileceğini göstermiştir. Ayrıca atak tedavisinde antienflamatuvar olarak kortizon kullanımı, kemik kaybına yol açabilir ve düşmeler sonucunda kırık olasılığına katkıda bulunabilir. Kemik sağlığının korunmasında dirençli egzersizler, yürüyüş ve yoga gibi ağırlık aktarıcı egzersizlerin özellikle yararı bulunmaktadır.
6. Kilo verdirir
Ataklar sırasında kullanılan kortikosteroidler, atakların süresini ve şiddetini azaltırken aynı zamanda iştahı artırır ve metabolizmayı etkiler. Vücuda alınan kortizon vücudun yağı eritme ve dağıtma şeklini değiştirip kilo alımına katkıda bulunabilir. Ayrıca vücuttaki fazla yağlanma inflamatuvar mekanizmayı güçlendirerek hastalık ile ilgili şikayetlerin artmasına katkı sağlayabilir. Tüm bunların yanında karın bölgesindeki yağlanma omurga sağlığımızı ve duruşumuzu bozarak denge paremetrelerini olumsuz yönde etkiler. Orta şiddette yapılan aerobik egzersizler yağ yakımını artırarak kilo kaybını desteklerken egzersiz sırasında salınan anti-inflamatuvar ajanlar sayesinde vücuttaki fazla yağın yarattığı negatif durumu tamponlar. Düzenli olarak her gün 30 dakika yapılan egzersiz kilo alımını önlemeye ve hatta kilo kaybına yardımcı bir araçtır.
7. Ruh sağlığınızı iyileştirir
MS’in mekanizmasındaki inflamatuvar reaksiyonlar muhtemelen zihin sağlığını da etkilemektedir ve depresyon MS’te sık görülen bir semptomdur. Bunun yanında ağrılar, yorgunluk, halsizlik, idrar problemleri ruh halini olumsuz etkilemek için hiç de hafife alınmayacak sebeplerdir.
Yapılan çalışmalar, düzenli egzersizin sadece semptomların sıklığını ve şiddetini azaltmakla kalmayıp aynı zamanda nörolojik düzeyde de zihinsel sağlığı iyileştirdiğini kanıtlamıştır. Egzersiz yorgunluk ve ağrı şikayetlerini azalırken, hareket kapasitesini ve bağımsızlığı artırır. Bu etkiler stresi azaltarak ruh sağlığının gelişmesine katkı sağlar.
Tüm bu bilgiler ışığında sizlere motivasyon sağlayıcı bir kaç önerim olacak:
Lütfen,
- Başlamak için adım atmak önemlidir. Karar verin ve uygulayın.
- Kendinizi strese sokacak çok yoğun bir program oluşturmayın. Basit ve temel adımlarla başlamak, yapılabilirliği artırarak kendinize güven duymanızı sağlar.
- Önemli olan bir kaç gün çok fazla egzersiz yapmak değildir. Düzenli ve aşamalı olarak artan bir programa sahip olun.
- Egzersiz rutininize keyif aldığınız aktiviteleri koyun. Sevmediğiniz aktiviteleri yapmak zorunda değilsiniz. Fizyoterapistinizle birlikte sizinde keyif alacağınız bir egzersiz reçetesi oluşturun.
- Egzersizi birlikte yapabileceğiniz bir arkadaş, eş, dost size güç verecektir. Destek almak ve birlikte yapmak sürdürebilirliği artırır.
- Pandemi süreci de olsa hafta içi sabah saatleri sakin olan parklarda, sahil kenarında veya caddelerde maske ve mesafe kurallarına uyarak hafif-orta tempoda yürüyüş yapmak iyi gelecektir.
- Kendinize güvenin ve değer verin. Eğer ister ve emek verirseniz mutlaka güzel şeyler olacaktır.
- MS’li olmak hayatın tadını çıkarmaya engel değil.
Bugün kendiniz için bir şey yapın ve düzenli egzersizi hayatınıza yavaş yavaş yerleştirin. Aradığınız motivasyon içinizde bir yerlerde. Onu açığa çıkarın ve daha fazla ertelemeyin . Sağlıcakla kalın.
Fizyoterapist Şahika Ocak